マガジンワールド

クライミングのレベルアップのため、肩甲骨の可動域を広くしたい!

現在、趣味でクライミングをやっております。 外岩(人工壁でない自然の岩場)、ジム共に行くのですが、グレードが上がらなくなってきました。いろんな方のアドバイスを聞くと、どうやら肩甲骨の可動域が狭いのではないか、という結論に至っております。 そこで、具体的にどういうことをしていけば広がっていくのかを知りたいと思い、質問をさせていただきました。ストレッチの本等を見ても1つ2つぐらいしか記載されていないことが多いので、困っております。 以上、よろしくお願いします。

練習後のタイミングで、
肩の挙上&外転ストレッチを!

ジュリアン様、ご質問拝読しました。

パソコンや携帯端末を長時間同じ姿勢で操作することが増えた現在、ジュリアンさんに限らず肩甲骨周囲の筋肉が固くなり、動きが悪くなっている方が多くなっています。

肩甲骨には大きく分けて8方向の動きがありますが中でも重要なのは上下、左右、4つの動きです。上下の動きはそれぞれ挙上と下制、外に開く動きを外転、内側に閉じる動きを内転と言います。

クライミングで特に重要になるのは腕を上に伸ばす際に起こるべき肩甲骨の挙上と、腕を横に伸ばす際に起こるべき肩甲骨の外転です。

まず、肩甲骨を挙上させるストレッチですが、肩幅に足を開き、足が床につく状態で、片手を上に伸ばしてホールドを持ち、徐々に足の力を抜いて体を下に落としてください。この時肩周りの筋肉を脱力させることで肩甲骨周囲の筋肉が弛緩し、肩甲骨が大きく上に上がっていきます。

次に肩甲骨を外転させるストレッチですが、足を肩幅の2倍程度に開き、同じく足がつく状態で、片手を横に伸ばしてホールドを持ち、次に体を伸ばした腕と反対の斜め下に倒していきます。やはり肩周りの筋肉の力を抜くことで肩甲骨が大きく外側に開きます。

両方のストレッチともに左右交互に10秒~30秒、2~5セットを目安に行ってください。

タイミングとしては練習が終わって、最も体温が高い時間帯が理想です。

相談者DATA

名前:ジュリアン

年齢:35

性別:男性

身長:173 cm

体重:63 kg

BMI:21.05

体脂肪率:17 %

職業:クリエイター

スポーツ:小学4年生~6年生まで水泳。32歳からクライミングを週2

既往歴:無し

健康状態:足がつりやすい

平均食事回数と量:
朝:ごはん100gと味噌汁
昼:お弁当。ごはんは100g程度
夜:鶏肉、野菜、ごはん
間食(補食):仕事中にクッキーとコーヒー

平均睡眠時間:5~8時間