マガジンワールド

普通のフッキンが一度もできない。できるようになるトレーニングを教えて。

腹筋が弱くて悩んでいます。クランチをしても肩甲骨が床から少し離れるくらいで、起き上がることが出来ません。5回くらいやると首だけが上がってしまいトレーニングになりません。まったく上がらないので腹筋トレーニングをするのが恥ずかしいです。どのようなトレーニングをすればしっかり肩甲骨が床から離れ、上がるようになるのかを教えてもらいたいです。あと上記のようになるためにはどのくらいの期間トレーニングをすればよいですか? よろしくお願いします。

腹筋よりも背中の硬さが問題かも。
椅子を使った動きで柔軟性をつけよう。

こーやさんの問題は、腹筋の強さという部分以外の方が大きいのではないかと思います。

まず、肩甲骨が床から離れないほど腹筋の力が弱いという事は考えにくいです。それを試すには以下をやってみてください。

“体育座りの状態からゆっくりと上半身を後ろに倒して行き、5秒くらいかけてゆっくりと背中を床に下ろしていく”

これをやってみて、まったくこらえられずにストンを後ろに倒れてしまうようなら本当に腹筋が弱いという事になりますが、もしもゆっくりと倒れられるなら少なくとも肩甲骨を浮かす程度の腹筋力はあります。おそらく出来るのではないでしょうか。

クランチで肩甲骨が浮かないのは、腹筋の弱さではなく実は背中を丸められないという柔軟性の低さが原因なのではないでしょうか。背中側の脊柱起立筋が硬いと背中を丸められなくなります。椅子に座った状態でできるだけ背中を丸めてみてください。おそらくそのポジションでもあまり背中が丸まらないのではないでしょうか。

背中の緊張がいと背中が丸められないため、腹筋が力を入れても肩甲骨が上がってきません。いわばアクセルとブレーキを同時に踏んでいるような感じですね。

椅子に浅く座って背もたれによりかかり、腹筋に力を入れながら背中を丸めるトレーニングをすると、腹筋強化ができる上に背中を丸める柔軟性が向上します。試してみてください。期間は断言できませんが、数週間もかからないでクランチで肩甲骨が浮くと予測します。

また、万一本当に腹筋が弱くてクランチができない場合でも、上記のトレーニングは有効です。そしてさらに体育座りから後方に倒れるトレーニングも有効です。首にかかる負担がほとんどありませんから、試してみてください。

相談者DATA

名前:こーや

性別:男性

年齢:21

身長:176 cm

体重:65 kg

BMI:20.98

体脂肪率:14 %

職業:専門学校生

スポーツ:
中学、高校、現在とサッカーをしています。トレーニング頻度はサッカー週6、ウエイトトレーニング週3です。

既往歴:なし

健康状態:病気知らず

平均食事回数と量:
朝:ニンジンリンゴジュース、バナナヨーグルト
昼:大戸屋の定食
夜:ごはん、味噌汁、魚か肉料理一品、納豆、漬物
間食(補食):トレーニング後にギリシャヨーグルト

平均睡眠時間:5~8時間