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筋トレ歴2年。最近筋肉がつきにくい。どんな食事でマンネリを越えられる?

はじめまして! ウエイトトレーニングを始めて2年が経ちます。2年前と比べると明らかに体格も変わってきました。しかしここ半年ほどなかなか筋肉が増えません。 メニューは、ベンチプレス、バタフライ、懸垂、バーベルカール、フレンチプレス、5kgのプレートを持って腹筋、レッグプレスなどです。 あとは3kmをダッシュを入れながら走り込んでいます。ベンチプレスは70kgで8回が最高で、各種目重さを変えながら10回×4~6セット行っています。 2ヶ月前までは1~2日置きに週3回トレーニングしていたんですが、ここ半年ほど身体に変化が見られなかったので、週3日間続けてトレーニングをするなど、試行錯誤しています。 連日のトレーニングに変えてから2ヶ月ほど経ちますが以前よりは明らかに筋肉がつきました。 胸筋、広背筋はまだそれなりについているんですが、腹筋は全く浮き出てこず、ポッコリお腹が出ているような状態です。 ボディビルダーの方たちまでとは言わないですが、それに近いもっと筋肉隆々な身体を目指しています。 筋肥大の方法、食事は食べられるだけ食べた方が良いのか、腹筋のトレーニング方法など、格好良い身体の作り方を詳しく教えて頂きたいです。

1日6食に増やして
エネルギー量を増やそう。

はじめまして。ご質問拝読しました。
食事はたんぱく質に偏ることなく主食、主菜、副菜のバランスが取れていますし、トレーニングも上半身に偏ることなくバランスよく行われているようで、その努力の成果が体に表れているのだと思います。

今後、筋肉量を増やすことを優先する場合、エネルギー収支を大幅に黒字にする必要、つまり食事量を増やして体を合成(同化)モードにする必要があります。この場合どうしても、筋肉と一緒に体脂肪も増えていきますので、必要な筋肉量を獲得した時点で体脂肪を減らすために食事制限を行うか、有酸素運動を取り入れて分解(異化)モードに入ります。体脂肪を減らす方法は、他のご質問者様に複数お答えしていますのでそちらをご参照ください。

当面は体を合成モードにする増量期間になりますが、できるだけ体脂肪の増加を抑え、筋肉量の増加を促進するには一回あたりの食事量を増やすのではなく、食事回数を増やして総エネルギー量を増やすことが肝心です。こうすることで血糖値の上下動がゆるやかになると、体脂肪の増加、筋肉の分解が抑制されるのです。

現在すでに3食+補食(間食)1食、計4食取られていますが、あと2回の捕食を加えて計6食にすることをお勧めします。
タイミングとしては、食事と食事の間=食間を3時間以上開けないようにしてください。増量期間中は夜寝る1時間前の補食でも問題ありません。内容としては1食あたり100kcal、プロテイン1杯程度です。おおよそ1年で筋肉量が5kg、体脂肪量が5kg増えると考えて良いでしょう。

トレーニングについてですが、週に3回以上の高頻度でトレーニングする場合は鍛える部位を分割するスプリット法をお勧めします。

体脂肪率が15%を切ると縦に腹筋のラインが見え、10%を切ると横にラインが見えてきますから、増量後の減量時にはまずは体脂肪率を10%まで下げることを目標としてください。

相談者DATA

名前:マー君

年齢:23

性別:男性

身長:175 cm

体重:65 kg

BMI:21.2

職業:学生

スポーツ、身体活動:
小中高と野球。
現在は野球の指導とジムでウエイトトレーニング、ランニングをしています。

既往歴:特に無し

健康状態:特に無し

平均食事回数と量:
朝:ご飯、ゆで卵、サラダチキン、ウインナー、サラダなど。
昼:おにぎり、プロテイン、ゆで卵など。
夜:ご飯、肉(焼肉、生姜焼き、しゃぶしゃぶなど)、卵、野菜or魚など。
間食(補食):プロテイン。たまにスナック菓子など。

平均睡眠時間:5~8時間