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外国人女優のようなカラダが理想。胸やお尻を残しながら絞る方法は?

はじめまして。最近、運動をしても体重の変化、体脂肪率の変化が全くないため、悩んでおります。 普段1時間位の自重での下半身と腹筋を意識したエクササイズ、Y(うつ伏せでの足上げ60回、四つん這いでの足上げ片足各60回、クロスの足上げ片足各30回、体を横にしての足上げ各30回、仰向けで膝を曲げての腰上げ30×4回、同じ物で片足を上げながら腰揚げ各10回、腹筋60回程、スクワット30~60回腹筋ローラー?を10分ほど無理のない程度に)をしているのですが、なかなか56kgから体重の変化がなく、体脂肪率は現状維持という状態です。 週に4日程は夕食をとるのが10時以降になってしまうので、そういった日はなるべく炭水化物を抜くようにしています。 私自身、身長160cm胸はc75ウエスト70cmヒップ97cmで、理想体型は日本のモデルのようなギスギスした感じではなく、外人の様にウエストをキュッとヒップは上向きと言うのが理想なのですが、胸を落とさず、ウエストはもう少し絞られ、ヒップは肉を落とさず今よりヒップの位置を高く、胸の肉はこれ以上落としたくなく、出来ることなら大きくしたい、、足のお肉はもう少し筋肉をつけてすらっとしたいのですが、どういった食生活とトレーニングを試みれば宜しいでしょうか?どんな辛いことでも理想の体型になれるならば頑張ります。何卒、ご指導よろしくお願い致します。

瘦せるには有酸素を優先して行なうこと。
筋トレは負荷が高いものにしよう。

ジャスミンさんは、かなりストイックにトレーニングを積んでいらっしゃるようですね。そういうジャスミンさんなので、せっかくの努力が報われるために、あえて聞くのがつらい事を申し上げます。

ズバリ、筋トレをしても体重も体脂肪も落ちませんので、方向性を変えていく事が重要です。ショックかもしれませんが、我慢して読んでみてください。最後には今後どうすれば良いかが明確になります。

まず、そもそも筋トレは筋肉を強化する、あるいは肥大させる事が目的でして、痩せるという効果はほとんど期待できないのです。痩せるためにはカロリー消費が必要なのですが、仮に筋トレに30分使ったとしても辛いのとはうらはらにほとんどカロリーは使わないのです。(脂肪や糖質の燃焼をしていないという事です)

では筋トレは何のためのものかと言うと、まさにジャスミンさんの希望する「ヒップアップ」がそれにあたります。すなわちお尻の筋肉の肥大です。適切な負荷をかけて筋トレをすれば筋肉は肥大しますので、腹筋運動をやったら逆に若干ウエストが太くなる事すらありえます。脚のトレーニングをすれば脚は太くなります。太くなるのであり、決してスラッとはしないのです。そして、バストというのは脂肪ですので、筋トレをやったとしても胸の筋肉は大きくなりますが、脂肪であるバストは大きくはならないのです。痩せるまたは細くなるには体脂肪を落とすという事しかないのです。そして筋トレでは体脂肪は落ちないのです。

ジャスミンさんが一番に希望する体重減少(体脂肪減少)のためには、カロリー消費しやすい運動すなわちジョギングなどの有酸素運動をしなければいけないという事なのです。ジャスミンさんは週に2回、1時間程度のダンスを続けているということですが、これが踊りっぱなし1時間ならカロリー消費が多くて良いのですが、おそらくそうでない時間が結構長いのではないかと推測します。可能なら毎日30分以上のジョギングをやってください。そうすれば理論値では45日で体脂肪がペットボトル2本分落ちるはずです。そして筋トレですが、拝見しましたところ、30〜60回もできるエクササイズをやっているという事は、すでにジャスミンさんにとってその筋トレは「体操」レベルの強度の楽な運動になってしまっていて、現状ではほとんど筋肥大の成果が期待できません。

今後は強度を上げてどう頑張っても20回以下しかできない種目に変更していく必要があります。エクササイズ種目はターザンのバックナンバーから色々と試してやってみてください。10回〜20回が限界という筋トレが適度に筋肉を肥大させ、なおかつ持久性の高い筋肉をつけるので、このことがジャスミンさんのジョギングのレベルを上げることに貢献します。すなわちカロリー諸費につながります。

そして食事ですが、拝見しましたところ、この食事内容ならもっと痩せないとおかしい内容です。もしもこの食事を継続的にとっているのに痩せていかないとしたら、それはジャスミンさんが日常的な生活の中であまりカロリー消費をしない生活になっていると考えられます。すなわち、座りっぱなし、ほとんど歩かないなどという生活です。ひとまず、もっと活動的な生活にしていくだけで、勝手にカロリー消費が上がって痩せていくと考えられます。

まとめますと、
① 筋トレ種目を10〜20回くらいしかできない種目に変更する。
② できれば毎日でもジョギングする。
③ 日常生活をもっと動き回る生活に変えていく。
以上です。

必ず成果は出ますのでチャレンジしてみてください。

相談者DATA

名前:Jasmine

性別:女性

身長:160 cm

体重:56 kg

BMI:21.9

体脂肪率:30 %

スポーツ:
20代中盤から趣味でダンスを始めて、今でも週に2回1時間程踊っています。

平均食事回数と量:
朝:ヨーグルト、果物(ミカン、リンゴなどどちらか1種類)食べられる時は卵を入れたお雑炊など。
昼:食べる時間はまちまち、12時から15時の間。お惣菜屋さんのお弁当。基本的には切り干し大根、ひじきの煮物、筑前煮、お肉のお惣菜、日によっては動物性のタンパク質を取らない日も有ります。月に2〜3度、月見そばかラーメンだけの時もあります。
夜:基本的にはサラダ(少量のオリーブオイルと塩とお酢)とお味噌汁(豆腐とあげ、大根とあげなど)に、焼き魚か生姜焼き、早い時間に食べられる日は少量のご飯に納豆を食べています。食べるのが遅くなる日は、お鍋をした日なとはご飯抜きにしています。どうしてもカレーなどにする時はご飯少なめにしています。
間食(補食):基本的にはあまり食べないけれど、食べるとしたら、果物一個か、ゼリー、ヨーグルトなど。どれか一つを1つ食べます。