筋肉量増加には食事の充実が必須。有酸素運動にも積極的に取り込んで。

まず食事面ですが、朝食の充実を目指します。朝は食欲も時間もないので、とりあえず、食べやすいものでいいので、ボリュームを目指します。栄養のバランスを補うために、食後にプロテインを飲むのはおススメです。あと終日を通じて、多少、脂質をおさえる努力もしてみてください。

次にトレーニングですが、これまで休んでいたブランクも考慮して、いきなり限界に近い強度にする必要はありません。しかし、ウェイトトレーニング（レジスタンストレーニング）は必ずとり入れてください。

目安は10回×３セットとします。上半身と下半身とか、胸・背中・脚とか分割法をとり入れると効果的です。トレーニング後のプロテインも20g程度飲むといいでしょう。ウェイトトレーニング後に20分程度の有酸素運動を入れるとさらに効果的です。