マガジンワールド

1年筋トレを休み再開予定。再開時は筋肉量を増やしつつ脂肪は落としたい

25歳男性です。一年ほど筋トレをお休みしていましたが、最近お腹周りに脂肪が付いてきた&運動不足もあるので、これを機に本格的に肉体改造を行なえたらと考えています。 目下考えているのは[体脂肪は落とすけど筋量は徐々にでも上げていく]という事です そこでですが、食事のメニューと筋トレのメニューをどのようなものを中心に行えばよいか(回数や内容、プロテインやサプリは必要かなども)教えていただけると幸いです。家にはダンベル(20kg×2)もあります。 運動時間は1日1時間程度は確保が出来ます。 宜しくお願い致します。

筋肉量増加には食事の充実が必須。有酸素運動にも積極的に取り込んで。

まず食事面ですが、朝食の充実を目指します。朝は食欲も時間もないので、とりあえず、食べやすいものでいいので、ボリュームを目指します。栄養のバランスを補うために、食後にプロテインを飲むのはおススメです。あと終日を通じて、多少、脂質をおさえる努力もしてみてください。

次にトレーニングですが、これまで休んでいたブランクも考慮して、いきなり限界に近い強度にする必要はありません。しかし、ウェイトトレーニング(レジスタンストレーニング)は必ずとり入れてください。

目安は10回×3セットとします。上半身と下半身とか、胸・背中・脚とか分割法をとり入れると効果的です。トレーニング後のプロテインも20g程度飲むといいでしょう。ウェイトトレーニング後に20分程度の有酸素運動を入れるとさらに効果的です。

相談者DATA

名前:ケイジ

年齢:25歳


性別:男性


身長:175 cm


体重:66 kg


BMI:21.58

体脂肪率:16.5 %

職業:コールセンター

スポーツ、身体活動:
社会人になるまではスポーツが苦手で、ほとんど実施せず。
21歳以降運動不足等を考え、筋トレを開始
2年続けるが思ったようなボディメイクが出来ず(我流だった事が大きな要因?)
現在1年筋トレを休んでいる状態

既往歴:特になし

健康状態:特に問題なし(しかし元々お腹が弱い体質)

平均食事回数と量:
朝:青汁1杯(約200ml)
昼:コンビニ弁当(おにぎり・お茶・パスタ)
夜:スーパーの惣菜・弁当
間食(補食):コーヒー・甘い物



平均睡眠時間:5~8時間